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La fameuse séance de 30/30 est une séance de fractionné, où l’on alterne des périodes de 30 secondes de course à allure VMA avec 30 secondes en footing lent pour récupérer.Ce type de séance se fait en général une fois par semaine ou tous les 10 jours en période d’entretien de la VMA (on ne cherche pas à la développer).J’avais détaillé dans un article précédent (vous pouvez le retrouver ici : « Tout savoir sur la VMA ») la notion de VMA (Vitesse Maximale Aérobie), en expliquant que c’est la vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale.C’est une donnée propre à chaque coureur mais qui peut être améliorée à l’entraînement, contrairement à la FCM.Avec une VMA de 14km/h, cela fait 14×30/3600=0,117km soit 117m.On n’est pas obligé de faire ces séances sur une piste, mais il faut un endroit plat sans obstacle, pour qu’on puisse se concentrer sur notre allure sans risquer de se blesser à cause d’un terrain accidenté.Vous avez sans doute vu sur des plans d’entraînement des séances du type : 2x8x30’’-30’’ et R=1’30.Pour faire simple, en développant notre capacité aérobie donc notre VMA, on améliore notre capacité à courir vite.Je vous explique dans cet article comment mener votre première séance de fractionné en pratique avec la fameuse séance de 30/30.C’est donc une notion très importante pour l’entraînement, pour celui qui cherche à améliorer ses performances.C’est vrai que ce n’est pas évident au départ de comprendre ce que ça signifie.Au contraire, pendant un « cycle VMA », on réalise cette séance une fois par semaine en complément d’une autre séance de VMA (VMA longue typiquement).Les périodes de course rapide se font à VMA, il est donc simple de calculer la longueur à parcourir en 30 secondes.


camstanata      
Comme la VMA correspond à une allure élevée, on ne peut courir à cette allure qu’environ 6 minutes en continu.