Dietetique pour preparer un marathon

Il n'y a pas de séance de fractionnés basés sur la vitesse maximale aérobie ou VMA car l'objectif est surtout de vivre une préparation modérée en intensité et limitée au niveau des paramètres d'entraînement à gérer.Il est donc très facilement abordable pour les coureurs réalisant déjà 3 séances hebdomadaires.Ce programme d'entraînement gratuit est basé sur la fréquence cardiaque et ne nécessite qu'un cardiofréquencemètre.Parmi les programmes de course à pied proposés sur le site ce plan peut faire suite au plan d'entraînement 10 km.Sa durée totale de 8 semaines est relativement courte et permet donc de faciles aménagements au niveau vie familiale et professionnelle car préparer un marathon suppose une grande disponibilité et une aptitude à concilier divers enjeux parfois difficilement conciliables ... Il a été conçu pour pouvoir être imprimé sur une page A4 afin d'etre rapidement consulté et annoté.Le tableau d'allure ci-dessous permettra ainsi de bien se préparer et de ne jamais se mettre dans le rouge durant la course.L'expérience vécue après ce premier marathon permettra d'affiner les programmes d'entraînement ultérieurs en utilisant sa VMA.Ces équivalences sont fiables mais rien n'empêche un coureur en une heure sur 10 km de préparer un marathon avec ce plan.Plan Marathon débutant 8 semaines Ce plan vous mènera sans fatigue à l'échéance du marathon; lors de la course elle-même il se peut que vous soyez en avance sur le plan de course que vous aurez prévu durant votre préparation, surtout dans les premiers kilomètres de la course.Il faudra simplement qu'il ajuste les séances à vitesse spécifique.Bien que l'usage d'un carnet d'entraînement sous forme de tableur soit recommandé, il n'est pas nécessaire pour ce plan; les impressions vécues, les modifications apportées, les séances annulées peuvent être directement reportées sur la feuille à la main et sans clavier (comme avant:-)))!

Le rythme à réaliser durant ces séances dépendra de l'objectif visé.Ce plan peut aussi constituer l'aboutissement d'un entraînement hivernal de 6 mois pour courir le marathon de Paris.Un repérage kilométrique est toutefois nécessaire à partir de la 5° semaine pour les séances à vitesse spécifique marathon.Il comporte 4 entraînements par semaine ce qui est le programme minimum pour tenir la distance.C'est une préparation au marathon pour coureurs visant 4h environ et ayant fini récemment un 10 km en 47mn pour l'objectif 3h45, 51mn pour 4h et 55mn pour l'objectif 4h15.


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Il suffit pour suivre ce plan marathon de connaitre sa fréquence cardiaque maximale.